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Hacer Dieta Cruda o de Alimentos Crudos

Una dieta de alimentos crudos implica comer principalmente alimentos enteros, vegetales y preferiblemente org√°nicos sin procesar. Algunas fuentes dicen que al seguir esta dieta, los alimentos crudos deben constituir las tres cuartas partes de la dieta.

Las personas que siguen la dieta cruda creen que comer alimentos crudos puede mejorar su salud, bienestar y posiblemente reducir el riesgo de enfermedades.

La pérdida de peso no suele ser el objetivo principal de la dieta de alimentos crudos, pero cambiar a alimentos sin cocinar puede producir pérdida de peso.

Este artículo proporciona una descripción general de la dieta de alimentos crudos, incluido qué comer y evitar, cómo preparar alimentos crudos y los beneficios y riesgos de esta dieta.

Tipos de dieta de alimentos crudos

La mayoría de las personas que siguen la dieta cruda comen solo alimentos de origen vegetal, lo que la convierte en un tipo de dieta vegana. Sin embargo, algunas personas también comen productos de origen animal crudos o carne cruda o seca.

Hay tres tipos generales de dietas de alimentos crudos:

  • Una dieta vegana cruda excluye todos los productos animales, centr√°ndose solo en¬†alimentos de origen vegetal
  • La¬†dieta vegetariana¬†cruda¬†incluye alimentos de origen vegetal m√°s¬†huevos crudos¬†y productos l√°cteos sin procesar
  • Una dieta omn√≠vora cruda incluye alimentos de origen vegetal, productos animales crudos y carne cruda o seca.

Qué puedes comer

Las personas interpretan la dieta de alimentos crudos y lo que significa de diferentes maneras. Algunas comen algo de comida cocida, mientras que otras no hacen esto en absoluto. Para algunas personas, es una forma de vida, y para otras, es simplemente una elección dietética.

Los siguientes alimentos son adecuados para la mayoría de las dietas de alimentos crudos:

  • Frutas y verduras crudas
  • Frutas y verduras secas
  • Jugos de frutas y vegetales reci√©n hechos
  • Frijoles¬†remojados y germinados¬†, otras legumbres y¬†granos
  • Nueces¬†y semillas¬†crudas
  • Mantequillas de nueces crudas, como¬†mantequilla de man√≠¬†y¬†mantequilla de¬†almendras
  • Leches de frutos secos, incluida¬†la leche de almendras
  • Leche de coco
  • Aceite de oliva¬†o¬†aceite de coco¬†prensado en fr√≠o
  • Levadura nutricional
  • Algas
  • Polvo de comida verde, como¬†pasto de trigo¬†seco¬†o algas
  • Alimentos fermentados¬†, incluidos kimchi y chucrut
  • Agua purificada, pero no del grifo
  • Otros alimentos org√°nicos, naturales o sin procesar

Seg√ļn el tipo de dieta, una dieta de alimentos crudos tambi√©n puede contener:

  • Huevos crudos
  • Pescado crudo, como sushi o sashimi
  • Otras carnes crudas o secas
  • Leche y productos l√°cteos no pasteurizados y no homogeneizados

Los alimentos que se deben evitar incluyen:

  • Todos los alimentos cocidos o procesados
  • Aceites refinados
  • Sal de mesa
  • Az√ļcares refinados y harina
  • Caf√©¬†, t√© y alcohol
  • Pasta

Las aceitunas suelen ser demasiado amargas para comerlas crudas, y las que vienen en latas se han sometido a un proceso de cocción durante su fabricación. Las personas que siguen una dieta de alimentos crudos pueden comer aceitunas si se curan al sol.

Cómo preparar la comida

Al preparar alimentos en una dieta cruda, las personas tienden a seguir ciertas estrategias, como remojar, deshidratar y exprimir los alimentos. La dieta permite picar y licuar alimentos.

La dieta excluye cualquier alimento calentado m√°s all√° de una cierta temperatura, generalmente de 104¬į a 118¬į F, aunque las cifras pueden variar seg√ļn las fuentes.¬†El √ļnico calentamiento permitido es con un deshidratador, que es un dispositivo que sopla aire caliente a trav√©s de los alimentos.

Las personas pueden comer muchas frutas y verduras sin preparación, mientras que otras necesitan algunos pasos adicionales. Los métodos comunes para preparar alimentos crudos incluyen:

  • Remojar frijoles y granos en agua
  • Comer granos germinados en lugar de granos integrales
  • Secar o deshidratar frutas
  • Hacer jugo de frutas y vegetales o hacer batidos

Ideas de recetas

Ejemplos de comidas ricas en nutrientes adecuadas para la dieta de alimentos crudos incluyen:

  • Desayuno: Puedes preparar una versi√≥n cruda de granola hecha de nueces, d√°tiles, linaza, semillas de ch√≠a y avena a la antigua.¬†Puedes agregar una variedad de frutas coloridas, como¬†ar√°ndanos,¬†mango¬†y¬†kiwi.¬†Intenta a√Īadir jugos, leche de nueces o aceite prensado en fr√≠o.
  • Merienda:¬†los batidos verdes crudos¬†son una opci√≥n vers√°til que las personas pueden personalizar.¬†Los ingredientes comunes incluyen¬†pl√°tanos,¬†col rizada, espinacas, ar√°ndanos y muchas otras frutas y vegetales.
  • Almuerzo:¬†Arroz ‚Äúfrito‚ÄĚ de coliflor cruda¬†con¬†coliflor,¬†br√≥coli,¬†frijoles edamame¬†y pimientos.
  • Cena:¬†Ensalada cruda al estilo Thai¬†con pimientos, man√≠ y calabac√≠n.

Las personas también pueden hacer muchos postres con ingredientes crudos, como tarta de queso de limón con dátiles, mantequilla de coco y anacardos. Las galletas con chispas de chocolate crudas son una opción popular, hechas con dátiles, anacardos y semillas de cacao.

Beneficios

Muchas personas que siguen una dieta cruda creen que hace que el cuerpo sea más capaz de prevenir y combatir enfermedades, especialmente las crónicas.

Una revisión de 2019 informa que seguir una dieta a base de plantas (aunque no necesariamente cruda) tiene beneficios significativos para la salud física y prevenir enfermedades.

Seguir una dieta cruda puede tener una variedad de beneficios, que incluyen una mejor salud y perder peso. Las siguientes secciones discuten algunas posibles ventajas.

1.       Alto contenido de nutrientes

Una dieta de alimentos crudos tiende a ser rica en frutas, vegetales, nueces y legumbres, todos los cuales son elementos básicos de una dieta saludable. Comer una variedad de estos alimentos te proporcionará muchas vitaminas, minerales y grasas y proteínas saludables.

Cocinar destruye algunos nutrientes, como la vitamina B y la vitamina C, solubles en agua, por lo que comer alimentos crudos asegura un mejor suministro de estos.

2.       Menos alimentos procesados

Los alimentos procesados ‚Äč‚Äčtienden a tener un mayor contenido de sal, az√ļcares a√Īadidos y¬†grasas saturadas¬†nocivas para la salud.¬†Pueden provocar¬†inflamaci√≥n¬†de los vasos sangu√≠neos y enfermedades cardiovasculares.¬†Por lo tanto, reducir o eliminar los alimentos procesados ‚Äč‚Äčpuede tener importantes beneficios para la salud.

3.       Pérdida de peso

Si una persona desea perder peso, comer alimentos crudos puede ser de gran ayuda. Esto se debe a que los alimentos crudos suelen ser bajos en calorías y los alimentos de origen vegetal son ricos en fibra, lo que hace que una persona se sienta llena por más tiempo.

4.       Retención de enzimas en los alimentos.

Seg√ļn algunas fuentes, el proceso de cocci√≥n puede destruir o alterar las enzimas naturales de los alimentos, as√≠ como algunas vitaminas esenciales.

La idea es que la naturaleza le ha dado a cada alimento su mezcla perfecta √ļnica, y estas enzimas vitales permiten que una persona digiera sus alimentos por completo.¬†Los defensores afirman que, por lo tanto, solo los alimentos crudos son alimentos “vivos”.

Sin embargo, estas enzimas presentes en los alimentos son en su mayoría desnaturalizadas por el ácido del estómago. Nuestros cuerpos contienen las enzimas necesarias para digerir los alimentos.

5.       Otros beneficios

Algunas personas creen que la dieta de alimentos crudos dará lugar a los siguientes beneficios, aunque estos no están científicamente probados:

  • Mas energ√≠a
  • Piel m√°s clara
  • Mejor digesti√≥n

¬ŅCu√°les son los riesgos?

Algunos alimentos no son seguros de comerlos sin cocinar. El proceso de cocción descompone los productos químicos tóxicos en algunos alimentos y otros conllevan el riesgo de intoxicación alimentaria.

Seg√ļn los¬†Centros para el Control de Enfermedades (CDC por sus siglas en ingl√©s) en USA, los productos animales crudos tienen m√°s probabilidades de causar intoxicaci√≥n alimentaria.¬†Estos incluyen:

  • Carne cruda y poco cocida, incluido el pollo
  • Huevos crudos o ligeramente cocidos
  • Leche cruda (no pasteurizada) y productos elaborados con ella.
  • Mariscos crudos

Las personas también pueden sufrir intoxicación alimentaria por frutas y verduras crudas. Esto es menos probable con frutas y verduras cocidas porque el proceso de cocción mata las bacterias. Los CDC recomiendan siempre lavar los productos agrícolas comprados en mercados y supermercados antes de comerlos.

Los nutricionistas y dietistas sugieren que las personas que siguen una dieta cruda deben consumir los siguientes alimentos con precaución:

  • Alforf√≥n: Las¬†hojas de¬†trigo sarraceno¬†pueden ser t√≥xicas¬†cuando est√°n crudas, aunque hay poca investigaci√≥n sobre su efecto en los humanos.¬†Hacer jugos o comer trigo sarraceno en grandes cantidades puede causar efectos t√≥xicos, como sensibilidad al sol o fotosensibilizaci√≥n.
  • Frijoles: Los frijoles¬†contienen¬†una sustancia qu√≠mica llamada fitohemaglutinina.¬†Los frijoles crudos y los brotes de frijol pueden ser t√≥xicos.¬†La mayor√≠a de las legumbres contienen √°cido f√≠tico, que puede bloquear la absorci√≥n del cuerpo de algunos minerales esenciales.¬†Cocinarlos reduce el nivel de √°cido f√≠tico.
  • Brotes: las semillas germinadas, como los brotes de alfalfa y los brotes de soja,¬†pueden¬†albergar las¬†bacterias Salmonella,¬† colio¬†Listeria¬†y causar intoxicaci√≥n alimentaria.
  • Yuca: La¬†yuca, tambi√©n conocida como yuca o gaplek, puede ser t√≥xica cuando est√° cruda.¬†Las personas¬†deben¬†pelar, cortar en rodajas y cocinar bien esta verdura para asegurarse de que sea segura.
  • Huevos crudos: la¬†bacteria¬†Salmonella¬†est√° presente en algunos huevos, lo que puede causar enfermedades graves e incluso la muerte.¬†Cocinar huevos mata las bacterias.¬†Los¬†CDC¬†recomiendan usar huevos pasteurizados cuando se usan recetas que requieren huevos crudos o poco cocidos.
  • Mariscos y moluscos: los¬†mariscos¬†y moluscos crudos pueden transmitir bacterias da√Īinas.¬†Los¬†CDC¬†recomiendan que las personas eviten estos alimentos del mar crudos.
  • Leche: la leche cruda puede contener¬†Listeria, una bacteria que puede causar infecciones graves y est√° relacionada con complicaciones del embarazo.¬†Seg√ļn los¬†CDC, la leche pasteurizada contiene los mismos beneficios para la salud sin los riesgos de la leche cruda.

¬ŅDeber√≠a probar la dieta cruda?

La evidencia anecdótica sugiere que las personas con una dieta de alimentos crudos pueden experimentar una piel más clara, más energía, una pérdida de peso sostenida y una reducción en los niveles de colesterol y lípidos en los análisis de sangre.

Sin embargo, la dieta tiene algunas desventajas:

  • Cocinarlos hace que algunos alimentos sean m√°s seguros. El proceso de cocci√≥n elimina algunas toxinas, bacterias y compuestos da√Īinos en los alimentos. Las personas deben tratar los productos animales y algunos productos con precauci√≥n.
  • Las personas deben investigar qu√© alimentos, incluidos frijoles y las verduras, son seguros para comer crudos antes de probarlos.
  • Cocinar puede ayudar a liberar nutrientes valiosos, como el licopeno y el betacaroteno, de las verduras crudas.
  • Pueden surgir problemas digestivos, como gases o calambres, pero esto puede mejorar despu√©s de un tiempo.
  • Es posible que la p√©rdida de peso no sea saludable para todos y algunas personas tendr√°n que trabajar duro para mantener la cantidad de calor√≠as que necesitan.
  • Como ocurre con otras dietas, seguir una dieta de alimentos crudos requiere organizaci√≥n y preparaci√≥n para asegurar una ingesta adecuada de nutrientes esenciales.

Las personas que siguen una dieta a base de plantas deben tener cuidado de obtener todos los nutrientes que necesitan, ya que algunos nutrientes son mucho m√°s comunes en los productos de origen animal.

Los nutrientes esenciales que la gente debe considerar incluyen proteínas, vitamina B-12, hierro, calcio, algunos ácidos grasos omega-3 y vitamina D. Los seguidores de la dieta de alimentos crudos a menudo desaconsejan el uso de suplementos.

Un estudio a peque√Īa escala de 2005 encontr√≥ que las personas con una dieta vegetariana de alimentos crudos ten√≠an menor masa √≥sea, aunque sus huesos parec√≠an estar saludables.

Otro estudio de 2005 encontr√≥ que, aunque una dieta cruda a largo plazo puede reducir el colesterol y los triglic√©ridos en general, tambi√©n puede reducir los niveles de lipoprote√≠na de alta densidad (HDL) o colesterol “bueno” y aumentar los niveles de homociste√≠na (tHcy) debido a la falta de vitamina B-12.

Los niveles altos de tHcy pueden aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares. Las mujeres que siguieron la dieta cruda durante m√°s de 3 a√Īos experimentaron irregularidades en su ciclo menstrual.

Sin embargo, los dietistas est√°n de acuerdo en que una mayor ingesta de frutas y verduras y una reducci√≥n de los alimentos procesados ‚Äč‚Äčbeneficiar√≠an a la mayor√≠a de las personas, incluyendo a aquellas que no est√©n a dieta.