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Hacer Dieta sin gluten o celiaca

Una dieta sin gluten de por vida es el √ļnico tratamiento para la enfermedad cel√≠aca. Una persona que sigue una dieta libre de gluten a√ļn puede seguir disfrutando de una dieta amplia y variada, pero es importante leer las etiquetas de todos los alimentos envasados ‚Äč‚Äčo preparados.

El gluten es una prote√≠na que se encuentra en el trigo, el centeno, la cebada, el triticale (cruce entre trigo y centeno) y la avena. En las personas con enfermedad cel√≠aca, comer o beber cualquier cosa que contenga gluten causa diferentes s√≠ntomas y da√Īa el revestimiento del intestino delgado.

El gluten es com√ļnmente culpable de los s√≠ntomas intestinales que experimentan las personas con s√≠ndrome del intestino irritable (SII). Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que es m√°s probable que el componente de carbohidratos en el trigo, el centeno y la cebada sea la causa del problema (parte de un grupo de alimentos conocido como FODMAP). Una dieta sin gluten permite la curaci√≥n intestinal y la mejora de los s√≠ntomas en personas con enfermedad cel√≠aca.

Alimentos sin gluten

A pesar de las restricciones, una persona con una dieta libre de gluten a√ļn puede disfrutar de una dieta muy variada.¬†El detalle m√°s importante al ir de comprar es leer las etiquetas de todos los alimentos envasados ‚Äč‚Äčo preparados.

Algunos alimentos sin gluten que las personas con enfermedad celíaca pueden disfrutar incluyen:

  • Productos c√°rnicos: carne sin procesar, pescado, pollo, tocino, jam√≥n sin hueso y carnes congeladas o enlatadas, pero sin salsa.
  • Productos l√°cteos: huevos, leche entera, leche baja en grasa, leche evaporada, leche condensada, crema fresca, yogur, queso procesado o en bloque y algunas natillas, helados y leches de soja
  • Frutas y vegetales: frescas, enlatadas o congeladas (pero sin salsas), jugos de frutas
  • Semillas, nueces y mantequillas de nueces
  • Cereales y productos para hornear sin gluten: harina de ma√≠z, harina de soja, harina de lentejas, arroz (todos los tipos), harina de arroz, salvado de arroz, harina de patata, sorgo, trigo sarraceno, mijo, amaranto, cereales para el desayuno hechos de ma√≠z y arroz (sin extracto de malta de cebada), polenta y psyllium
  • Pan, pasteles y galletas sin gluten: la mayor√≠a de las galletas de arroz, tortas de ma√≠z, panes crujientes de arroz, tortillas de ma√≠z y c√°scaras de tacos de ma√≠z, panes empaquetados etiquetados sin gluten, galletas empaquetadas y pasteles etiquetados sin gluten
  • Pasta y fideos sin gluten: pasta, fideos de arroz o de frijoles y fideos 100% de trigo sarraceno sin gluten
  • Condimentos: tahini, mermelada, miel, jarabe de arce, cacao, todos los vinagres (excepto el vinagre de malta), la mayor√≠a de las pastas de tomate, algunas salsas y algunos aderezos para ensaladas
  • Bocadillos: papas fritas simples, hojuelas de ma√≠z simples y palomitas de ma√≠z sin sabor
  • Bebidas: agua, leche entera y baja en grasa, zumos de frutas y verduras, t√©, caf√©, agua mineral, vino, bebidas espirituosas y licores.

Productos de cereales sin gluten

Los productos de cereales y granos naturalmente libres de gluten que se pueden a√Īadir a una dieta celiaca incluyen:

  • Amaranto
  • Arrurruz
  • Trigo sarraceno (a pesar de su nombre no es un tipo de trigo)
  • Harina de casta√Īa
  • Harina de garbanzo
  • Harina de coco
  • Harina de ma√≠z: algunas harinas de ma√≠z comerciales no est√°n hechas de ma√≠z, por lo tanto, siempre hay que revisar la etiqueta
  • Tortillas de ma√≠z
  • Harina de lentejas
  • Harina de mijo
  • Pappadums (la mayor√≠a de los tipos)
  • Polenta
  • Harina de papa
  • Psyllium
  • Quinua
  • Arroz (de cualquier tipo)
  • Salvado de arroz
  • Harina de arroz
  • Arroz Vermicelli
  • Sag√ļ
  • Sorgo
  • Harina de soja
  • Tapioca
  • Teff.

Productos especialmente elaborado sin gluten

Puede comprar productos sin gluten preparados comercialmente, que incluyen:

  • Cerveza
  • Galletas
  • Pan y bollos
  • Migas de pan
  • Cereales de desayuno
  • Mezclas para hornear
  • Tortas
  • Condimentos, incluida la soja y otras salsas, mayonesa, extractos de levadura para untar
  • Frituras de ma√≠z
  • Harinas
  • √Ďoquis
  • Barras de muesli y otros productos
  • Mezcla para panqueques
  • Pasteles
  • Pastas
  • Patatas fritas
  • Condimentos
  • Caldo y salsa.

Siempre revisa las etiquetas de los alimentos y bebidas con cuidado, ya que a veces el gluten puede estar contenido en productos que podrías pensar que son seguros.

Alimentos que contienen gluten

Algunos alimentos que pueden contener gluten incluyen:

  • Cereales y productos para hornear: trigo, harina de trigo, harina de ma√≠z, freekeh, espelta, s√©mola, cusc√ļs, salvado de trigo, cebada, avena, gachas, cereales para el desayuno que contienen trigo, centeno, avena o cebada, cereales hechos de ma√≠z o arroz que tambi√©n contienen extracto de malta de cebada, algunas mezclas de az√ļcar glas y algunos polvos para hornear
  • Pasta y fideos: espaguetis, pasta, lasa√Īa, √Īoquis, fideos hokkien, fideos soba y fideos de dos minutos
  • Pan, pasteles y galletas: todo el pan (incluidas la espelta y la masa fermentada), pizza, pasteles, pasteles y galletas preparados con harinas que contienen gluten.
  • Productos c√°rnicos: cualquier producto preparado con pan rallado o rebozado, salchichas y otras carnes procesadas o productos peque√Īos (a menos que est√©n etiquetados como sin gluten), carnes marinadas (a menos que est√©n etiquetadas como sin gluten o sin gluten por ingrediente) sopas espesas, pasteles de carne y comidas congeladas
  • Productos l√°cteos: leche malteada, conos de helado (a menos que est√©n etiquetados como sin gluten), algunos helados y algunas leches de soja
  • Frutas y verduras: prote√≠na vegetal texturizada (que se encuentra en algunos productos vegetarianos) y relleno de tarta de frutas
  • Condimentos: vinagre de malta, algunas mostazas, condimentos, encurtidos, aderezos para ensaladas, caldos, salsas, salsa y extracto de levadura de cebada
  • Bocadillos: regaliz, algunos caramelos, algunos chocolates, paquetes de bocadillos salados y algunas papas fritas con sabor y hojuelas de ma√≠z saborizadas, barras de muesli
  • Bebidas: suced√°neos del caf√© a base de cereales y algunas bebidas l√°cteas en polvo (como leche malteada en polvo, algunos polvos de chocolate para beber, Milo, Ovaltine).
  • Bebidas alcoh√≥licas: cerveza, stout (cerveza negra, como Guinness), Ale y Lager (la mayor√≠a de las cervezas contienen gluten, pero ahora hay disponible una variedad de cervezas boutique sin gluten).

Etiquetado de alimentos y gluten

Todos los alimentos envasados ‚Äč‚Äčtienen etiquetas de ingredientes impresas en la caja, el paquete o la botella.¬†Hay tres m√©todos para encontrar alimentos sin gluten adecuados mediante la lectura de la etiqueta.¬†Estos incluyen buscar:

  • Alimentos que llevan el logotipo de aprobaci√≥n de cada pa√≠s
  • Alimentos etiquetados como ‚Äúsin gluten‚ÄĚ
  • Alimentos elaborados para el mercado general que no contienen ingredientes derivados de cereales que contengan gluten (a veces denominados “sin gluten por ingrediente”).

Es posible que la etiqueta de ingredientes del producto no incluya ‚Äúgluten‚ÄĚ como componente.¬†Sin embargo, seg√ļn las normas de etiquetado obligatorias, todos los ingredientes y aditivos alimentarios derivados del trigo, centeno, cebada, triticale o avena deben declararse en las etiquetas de los alimentos.¬†Los auxiliares tecnol√≥gicos tambi√©n deben declararse si est√°n presentes en el producto final.

Por ejemplo, en Australia existe una Norma Alimentaria Australiana para los alimentos procesados ‚Äč‚Äčetiquetados como “sin gluten”.¬†Cuando se analizan alimentos etiquetados como libres de gluten, no debe haber “gluten detectable”.¬†Actualmente, esta prueba es sensible al 0,0003 por ciento (tres partes por mill√≥n).¬†Esto se conoce como l√≠mite de detecci√≥n.

Etiquetado sin gluten en Europa y EE. UU.

En los EE. UU. Y Europa, un producto puede etiquetarse como libre de gluten si contiene menos de 20 partes por millón de gluten.

Una nota sobre la avena la enfermedad celiaca

Las pruebas actuales para el gluten en los alimentos pueden medir el gluten en el trigo (gliadina), la cebada (hordeína) y el centeno (secalina) pero no la avena (avenina), ya que es una proteína ligeramente diferente.

La evidencia muestra que la avena no contaminada es bien tolerada por la mayor√≠a de las personas con enfermedad cel√≠aca.¬†Sin embargo, en algunas personas con enfermedad cel√≠aca, el consumo de avena puede desencadenar una respuesta inmunitaria potencialmente da√Īina.

Hay que tener ¬†en cuenta que la ausencia de s√≠ntomas al consumir avena no necesariamente indica que sea segura; a√ļn puede ocurrir da√Īo intestinal a pesar de la ausencia de s√≠ntomas.

Se recomienda que las personas que deseen consumir avena como parte de su dieta libre de gluten lo hagan bajo supervisión médica para garantizar una revisión y seguridad adecuadas.

Realizar una gastroscopia y una biopsia del intestino delgado antes y después de tres meses de consumo regular de avena no contaminada puede ayudar a determinar si una persona con enfermedad celíaca puede consumir avena de manera segura.

Sugerencias sobre la cocina sin gluten

Lo más conveniente es hablar con un dietista que recomiende sobre libros de recetas, sitios web y aplicaciones sin gluten. Como regla general, cuando utilices libros de cocina, elije nuevos lanzamientos publicados localmente, ya que las publicaciones extranjeras y los libros más antiguos pueden contener información dietética incorrecta o desactualizada.

En algunos casos, puedes cambiar las recetas existentes de pasteles y galletas para que no contengan gluten. Debido a que el gluten es el ingrediente del trigo que ayuda a que el producto cocido se mantenga unido, es posible que debas utilizar otros tipos de aglutinantes.

Las sugerencias incluyen:

  • Reemplaza el papel del gluten con goma xantana o polvos de goma guar¬†(por lo general, necesitar√°s aproximadamente media cucharadita para un pastel de tama√Īo familiar y una cucharada para el pan).¬†Estos productos est√°n disponibles en tiendas naturistas y en algunos supermercados.¬†El uso de gelatina y c√°scara de psyllium tambi√©n puede ayudar.
  • Agrega un huevo extra a la masa para panqueques.
  • Debes estar preparado para experimentar y aceptar que algunos de tus primeros intentos pueden no tener √©xito.

Haz tu propia harina sin gluten

Hay muchas recetas disponibles para sustitutos de la harina sin gluten, o puede comprar mezclas preparadas y levadura en polvo.

Una receta de harina com√ļn sin gluten consiste en mezclar:

  • 6 tazas de harina de arroz
  • 2 tazas de f√©cula de papa
  • 1 taza de harina de ma√≠z sin gluten.

Para hacer harina con levadura sin gluten, agrega polvo de hornear sin gluten a la mezcla anterior y chicles aglutinantes como se describe anteriormente. El polvo de hornear se puede preparar a partir de:

  • ¬ľ taza de bicarbonato de sodio
  • ¬Ĺ taza de cr√©mor t√°rtaro.

La repostería dulce se puede elaborar con:

  • 60 g de harina de ma√≠z
  • 3/4 taza de leche en polvo
  • 1 1/2 tazas de coco
  • 120 g de mantequilla derretida.

Dieta sin gluten y contaminación por gluten

Para mantener una dieta libre de gluten, es importante que las personas celíacas eviten contaminar sus propios alimentos con gluten. Los consejos incluyen:

  • Limpia la tostadora con regularidad (incluida la bandeja) para evitar la acumulaci√≥n de migas.¬†Alternativamente, puedes optar por utilizar una tostadora separada al tostar pan sin gluten o proteger tu pan sin gluten en bolsas.
  • Limpia todos los utensilios de cocina, tablas de cortar y electrodom√©sticos que se hayan utilizado con alimentos que contengan gluten.
  • Usa una olla lavada con agua limpia para cocinar pasta sin gluten y cu√©lala con un colador limpio.
  • Usa aceite nuevo al fre√≠r.
  • L√°vate las manos despu√©s de manipular alimentos que contengan gluten.

Dieta sin gluten al viajar

Viajar y seguir una dieta libre de gluten puede presentar algunos desafíos adicionales, pero nada que un poco de planificación anticipada no pueda solucionar.

  • Si est√°s reservando vuelos, ten en cuenta que la mayor√≠a de las aerol√≠neas ofrecer√°n opciones de comidas sin gluten.¬†Llama a la aerol√≠nea o verifica si la p√°gina de reserva en l√≠nea te permite ingresar los requisitos diet√©ticos.¬†Tambi√©n es probable que las l√≠neas de cruceros puedan satisfacer las solicitudes de comidas sin gluten.
  • Siempre lleva algunos bocadillos sin gluten en tu equipaje de mano, por si acaso.¬†Las galletas de arroz, las nueces, los frutos secos y las patatas fritas son algunas de tus opciones transportables y no perecederas.
  • Al reservar alojamiento, considera apartamentos para estancias cortas con cocina, o al menos una habitaci√≥n de hotel con microondas y refrigerador.¬†Luego, si no puedes encontrar opciones para comer fuera de casa sin gluten en tu sitio de destino, al menos trata de comprar alimentos que sean naturalmente libres de gluten (como frutas y verduras frescas, queso, huevos, carne, pescado y arroz) y los preparas t√ļ mismo.
  • Si te hospedas en un lugar como un B&B, tambi√©n podr√≠as considerar llevar bolsas para tostar y comprar una barra de pan sin gluten, si es posible.¬†El cereal sin gluten est√° disponible en supermercados y tiendas especializadas en muchos lugares.¬†O bien, puede optar por comer opciones de desayuno naturalmente sin gluten, como yogur, fruta fresca y huevos.¬†Habla con tu anfitri√≥n sobre las posibilidades: es posible que hayan atendido a personas con enfermedad cel√≠aca antes.
  • Con√©ctate a Internet o descarga una aplicaci√≥n para localizar restaurantes cercanos que tengan elementos de men√ļ sin gluten y tiendas que almacenen alimentos de ese tipo.¬†Tambi√©n hay muchos blogueros celiacos que difunden informaci√≥n sobre d√≥nde y c√≥mo han viajado y han resuelto este problema.
  • Algunas agencias de viajes se especializan en organizar vacaciones sin gluten, por lo que si prefieres que otra persona haga la investigaci√≥n, esta podr√≠a ser la opci√≥n para ti.